Welche Yogaübungen dürfen Schwangere nicht mehr ausüben? Unsere Yogalehrerin, Anu Visuri, antwortet.

In der Schwangerschaft solltest Du vor allem Twists vermeiden. Wenn der Bauch wächst, merkst Du ja auch, dass die Drehhaltungen unangenehm sind, aber schon am Anfang der Schwangerschaft ist es gut, dass Du nicht zu viel Twists übst. Drehungen drücken die Lungen und die Gebärmutter zusammen, was nicht gut für das Baby ist. Wenn Du aber unbedingt twisten willst, dann immer zu der offenen Seite, also weg vom Bein, so dass die Atmung frei bleibt.

Auch tiefe Rückbeugen werden nicht für Schwangeren empfohlen, da sie sowie die Gebärmutter als auch die Muskeln des Bauches dehnen und ziehen, was sowieso während der Schwangerschaft passiert.

Übungen auf dem Bauch können die Schwangeren am Anfang üben, aber später, wenn der Bauch schon größer ist, solltest Du nicht mehr auf dem Bauch liegen. Erstens, es fühlt sich nicht gut an. Das spüren die meisten Frauen schon relativ früh. Zweitens, das Baby hat sowieso nicht viel Platz, so warum alles noch enger machen. Im Sonnengruß kannst Du statt der Kobrahaltung den Vierfüßlerstand üben.

Umkehrhaltungen sind auch zu vermeiden während der Schwangerschaft, d.h. der Kopfstand, der Schulterstand, der Pflug, der Handstand und der Unterarmstand. Diese Haltungen sind nicht unbedingt schlecht für das Baby, sondern eher unangenehm für die Mutter. Was ideal ist, ist Viparita Karani (die Beine an der Wand-Haltung).

Bauchübungen, wie das Boot, bitte weglassen. Beckenbodenmuskeln zu trainieren ist aber gut!

Vorbeugen, stehende Haltungen und Haltungen auf dem Rücken, wie z.B. die liegende Beinstreckung, sind gut und wohltuend in der Schwangerschaft.

Wenn Du noch nie vorher Yoga geübt hast, ist es wichtig, dass Du Deinen Arzt fragst, ob es überhaupt eine gute Idee ist, mit Yoga anzufangen.

Kurzfassung:

Der Atem soll während des Übens ruhig fließen können.

Jede Haltung sollte Raum für den Bauch schaffen, z.B in der stehenden Vorbeuge die Füße mindestens hüftweit öffnen.

 

Wichtig: Bei Drehungen immer in die andere Richtung drehen. Wenn es sich komisch anfühlt, gar nicht drehen.

 

Der Bauch soll beim Üben immer weich bleiben können.

 

Haltungen, die die Bauchmuskeln belasten, sollten modifiziert (z.B. die Bretthaltung mit Knien auf dem Boden) oder weggelassen werden.

Nicht zu sehr in die Rückbeugen gehen und zu starkes Lang- ziehen oder -strecken des Bauches vermeiden.

Beckenboden trainieren: Dafür eignen sich ruhige Haltungen wie Malasana (Squat/Hocke = für Schwangere eine ideale Übung) oder halbes Rad mit Block als Unterstützung unter dem Kreuzbein. 

Deinen Arzt fragen, ob Yoga für Dich in der Schwangerschaft geeignet ist!

 

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